"Kämpfe oder fliehe!" schreit unser Nervensystem in Stresssituationen.
Unsere heutigen Stressoren sind aber häufiger psychischer als physischer Natur und meistens weniger lebensbedrohlich als ein Säbelzahntiger zu Urzeiten.
Daher sind diese zwei in uns verankerten Reaktionsoptionen weniger passend. Unser Nervensystem reagiert aber wie damals.
Es aktiviert unter anderem die Produktion des Nebennierenrinden-Hormones Cortisol, das Muskelkraft und Reaktionsfähigkeit erhöht. Vernünftig denken wird dann aber gleichzeitig schwieriger.
Cortisol "benebelt" das Gehirn regelrecht.
Aus diesen Gründen ist es daher das Wichtigste erstmal Ruhe in dein System zu bringen.
Für die Tipps benötigst Du keine Hilfsmittel, nur wenige Minuten Zeit und sie sind gut in Kombination miteinander!
#1: Tief atmen
So banal. So wirksam. In Stresssituationen atmen wir meist flach und schnell. Tiefe Atemzüge bis in den Bauch signalisieren dem Körper, dass er sich entspannen kann. Auch gut: Gähnen.
#2: Sinnesreize reduzieren oder fokussieren
Wenn unser System schon überfordert ist, können es Lärm oder andere Sinneseindrücke weiter reizen. Deine Augen einen Moment zu schliessen oder an einen ruhigen Ort zu gehen kann Wunder wirken. Ist eine Reduktion nicht möglich versuche Dich auf einen Sinn zu fokussieren und nehme zum Beispiel ganz bewusst die Stoffstruktur deiner Kleidung wahr.
#3: Heilende Natur
Ein kostenloses Mittel zur Beruhigung, ganz ohne Nebenwirkungen ist die Natur. Als unser über Jahrtausende bekannter Lebensraum wirkt sie positiv auf unseren Parasympatikus. Dies ist der sogenannte Ruhenerv, der dich entspannen lässt. Am Besten ist Natur in Kombination mit sanfter Bewegung und tiefer Atmung.
Prof. Dr. Qing Li untersuchte die Auswirkungen von einem 1 tägigen Aufenthalt im Wald. Resultat: Bei Männern wird der Adrenalingehalt im Urin um fast 30% gesenkt. Bei Frauen sogar um über 50%. Falls Du keine Möglichkeit hast nach draussen zu gehen, können auch Zimmerpflanzen oder nur der Blick ins Grüne positive Effekte auslösen.
In diesem Blogartikel kannst Du lesen was fraktale Muster mit der beruhigenden Wirkung der Natur zu tun haben.
#4: Wasser trinken
Meine Mutter gab mir immer etwas zu trinken wenn ich als Kind stürzte oder mich erschreckte. Diese weit verbreitete Handlung hat seine Berechtigung. Dehydrierung lässt nämlich den Cortisolwert im Blut weiter ansteigen. Somit ist es wichtig in stressigen Momenten auf Wasserzufuhr zu achten.
Schwarztee hat auch eine cortisolsenkende Wirkung. Mit Kaffee sollte man hingegen achtsam umgehen. Er kann ein schon stark aktiviertes Nervensystem zusätzlich belasten. Dies ist aber stark typabhängig.
#5: Superheld:In
Dies ist eine Körperübung, die du überall machen kannst. Stelle dich dazu aufrecht und breitbeinig hin. Hände an die Hüften aufstützen und ruhig atmen. Blicke selbstbewusst nach vorne und konzentriere dich 2 Minuten nur auf deine Atmung und diese Haltung. Eine Harvard Studie von 2010 hat nach dieser "Power Pose"- Übung 25 % Senkung des Cortisolspiegels nachweisen können.
War da etwas Interessantes für Dich dabei? In der Fusszeile unserer Website kannst Du Dich für unseren Newsletter anmelden und regelmässig Informationen zu den Themen Entschleunigung, Stressmanagement & Burnout- Prävention erhalten!
Quellen:
Ingrid Strobel: Stressbewältigung und Burnoutprävention (2018)
Cortisol benebelt https://www.cerascreen.at/blogs/gesundheitsportal/cortisol-senken
Grün heilt https://www.researchgate.net/publication/17043718_View_Through_a_Window_May_Influence_Recovery_from_Surgery
Adrenalin sinkt durch Waldaufenthalt https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2793341/
Schwarztee senkt Cortisol https://www.lifepr.de/inaktiv/sri-lanka-tea-board-ceylon-tea/Wissenschaftlich-bestaetigt-Schwarztee-senkt-Cortisolspiegel/boxid/80747
Superhelden Pose https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/psychische-erkrankungen/stress/cortisol Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20855902/
Foto: Canva