7 Tricks für weniger Zeit am Handy

Foto: Unsplash/Gilles Lambert

Inhaltsverzeichnis:

• Das kleine Gerät mit großer Wirkung

• Was es mit deinem Nervensystem macht

• 7 Tricks für weniger Bildschirmzeit

• Der wichtigste Trick von allen

Das kleine Gerät mit großer Wirkung

Wieder nehme ich das Handy zur Hand. Ich sehe eine Nachricht, lese sie und antworte. Und dann verliere mich plötzlich in den unendlichen Weiten dieses kleinen Gerätes. Irgendwann frage ich mich dann: Was wollte ich eigentlich anfänglich?

Geht es Dir auch manchmal so?

Die Zeit die Deutsche an ihren Smartphones verbringen ist erneut gestiegen: Im Schnitt 180 Minuten pro Tag – 2024 waren es noch rund 150 Minuten. (1) In Österreich sieht es ähnlich aus: Fast ein Viertel der Österreicher ist sogar vier oder fünf Stunden täglich mit dem Smartphone beschäftigt – und 81 % sind außerhalb der Arbeitszeit für berufliche Angelegenheiten erreichbar. (2)

Und das wohlgemerkt ohne die Zeit am Computer.

In den USA gibt es mittlerweile mehr Verkehrstote durch Handy als durch Alkohol am Steuer – und angeblich wird in Italien WhatsApp in 40 Prozent der Scheidungen als Grund angegeben. Das schreibt Alexander Markowetz in seinem Buch „Digitales Burnout". (3)

Was das mit deinem Nervensystem macht

Warum ist das für kreative Köpfe besonders relevant? Weil exzessiver Handykonsum das Nervensystem in einem dauerhaften leichten Alarmzustand hält.

Jede Benachrichtigung ist ein kleiner Stressreiz. Jeder unbewusste Griff zum Handy unterbricht den Fokus – und kostet laut Studien durchschnittlich 23 Minuten bis man wieder vollständig konzentriert ist. Dazu kommt die sogenannte Email-Apnoe: das unbewusste Atemanhalten beim Lesen von Nachrichten – ein stiller Stressverstärker den die wenigsten kennen.

📖 WEITERLESEN   Blogartikel: 9 überraschende Fakten, wie deine Atmung deinen Stress beeinflusst 

Und abends: Die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones lässt die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen – viele fühlen sich dadurch häufig gestresst oder verspüren innere Unruhe. (2) Das Handy im Schlafzimmer stört außerdem die Melatoninproduktion und damit die Schlafqualität.

📖 WEITERLESEN Blogartikel: Besser schlafen- was die Wissenschaft und berühmte Kreative uns lehren

Wir haben in den letzten Jahren viel versucht um unsere Bildschirmzeit zu verkürzen. Hier unsere für gut befundenen Hilfestellungen:

7 Tricks ums weniger Zeit am Smartphone zu verbringen

1. Zeitlimit für Instagram

Dies kann man ganz leicht direkt in der App einstellen. Gehe dazu in deinem Profil auf die 3 Striche dann „Deine Aktivität“- „Verbrachte Zeit“ und „Tägliches Zeitlimit festlegen“. So hat man im Blick wieviel Zeit man in diese Platform investiert.

2. Vertretungsverbot für das Schlafzimmer

Seit Jahren bleiben unsere Smartphones über Nacht im Vorraum liegen. Schon allein aus Strahlungsgründen. Dies hilft auch morgens das Mobilgerät nicht gleich als Erstes zur Hand zu nehmen sondern erst mal wach zu werden und wie ich es nenne „in seinen Körper einzuchecken“ und Tageslicht tanken.

3. Ein Auge auf die Bildschirmzeit

Diese Funktion ermöglicht es deine Nutzung einzusehen, sogar pro App und pro Tag und ein Limit pro Tag festzusetzen.

In Android ist dies als „Digital Balance“ unter Einstellungen zu finden. Wie das beim Iphone geht lest ihr hier nach.

Zusätzlich habe ich von 21:00 - 7:30 die Farben auf Grau umgestellt und gewisse Apps blockiert. Anrufe werden davon nicht beeinträchtigt. Dies macht Surfen weniger attraktiv.

Am Computer aktiviere ich bevor ich zu arbeiten beginne den kostenlosen "AS Timer". Er erinnert mich an den Ablauf der von mir eingestellten Zeit. 50 Minuten haben sich bei mir dabei bewährt. Ich trinke dann gerne ein Glas Wasser und stehe kurz vom Arbeitsplatz auf.

4. HerrscherIn des Posteinganges

Ich bestimme wann ich meinen Posteingang aktualisiere und lasse Nachrichten nicht automatisch abrufen. So werde ich nicht von Piepsen und Blinken abgelenkt. (Dasselbe praktiziere ich auch am Computer, so kann ich viel konzentrierter und effizienter arbeiten.)

5. Armbanduhr nutzen

So simpel, so wirkungsvoll. Mein Handgelenk wieder mit einer analogen Uhr zu schmücken ist mein neuer Vorsatz. Dadurch kann man ebenso die Male verringern das Handy in die Hand zu nehmen.

6. Aus den Augen, aus dem Sinn

Handy in der Tasche lassen oder in der Schreibtischschublade. Was man nicht sieht, greift man seltener an. Klingt banal – funktioniert aber nachweislich. Studien zeigen dass allein die Sichtbarkeit eines Smartphones – auch wenn es stumm ist – die kognitive Kapazität reduziert. (4)

👉🏻 AUSPROBIEREN: Beim nächsten Gespräch: Handy bewusst nicht am Tisch lassen. Das signalisiert wahre Präsenz – und fühlt sich für beide Seiten besser an.

7. Moonbird statt Doomscrolling

   
   

Statt abends noch durch Social Media zu scrollen: Den Moonbird in die Hand nehmen und fünf Minuten bewusst atmen. Der haptische Atemtrainer aktiviert den Vagusnerv – und bringt das Nervensystem in den Ruhemodus. Ohne Bildschirm, ohne Input, ohne Reiz.

Der Unterschied: Scrollen erschöpft das Nervensystem. Bewusstes Atmen reguliert es.

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Der wichtigste Trick von allen

Spannend ist es sich zu beobachten in welchen Momenten man privat zum Handy greift.

Bin ich gerade mit Gefühlen konfrontiert von denen ich mich ablenken möchte? Oder suche ich Entspannung durch Zerstreuung?

In diesen Momenten finde ich es persönlich oft zielführender einfach nur paarmal bewusst zu atmen. Einfach nur SEIN. Dem Körper statt neuerlichem Input ein paar Minuten Ruhe zu gönnen. Die Verlockung ist groß – denn es kann unangenehm sein zu fühlen was gerade da ist. Langfristig aber eine der wirksamsten Formen der Selbstfürsorge.

Unser Gehirn und unsere Seele brauchen Zeiten des Leerlaufs. Nicht weil wir produktiver werden wollen. Sondern weil wir Menschen sind.

War was dabei für Dich was Du umsetzen magst?

Quellen:

(1) Bitkom (März 2026). Smartphone: Durchschnittliche Nutzungsdauer 180 Minuten pro Tag. https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Nutzung-Smartphone-180-Minuten-pro-Tag

(2) Deloitte Österreich (Oktober 2025). Smartphone Survey 2025. https://www.deloitte.com/at/de/about/press-room/2025/smartphone-survey-2025.html

(3) Markowetz, A. (2015). Digitales Burnout – Warum unsere permanente Smartphonenutzung gefährlich ist. Goldmann Verlag.

(4) Ward, A. F. et al. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462