Das kannst Du tun bei Hitzestress

Teresa & Maurizio Maier
vor 5 Tagen
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: vor 12 Stunden

7 Tipps für Körper, Kopf und Nervensystem

Schweisstropfen rinnen einen Hals hinunter

Foto: Towfiqu Barbhuiya/Canva

Inhaltsverzeichnis:

Eisbär oder Salamander?
7 wirkungsvolle Strategien

Eisbär oder Salamander?

Während ich diese Zeilen schreibe, sitzt Maurizio auf der Sonnenterrasse – mit einem breiten Grinsen und einem Espresso. Der Mann ist Triestiner. Für ihn kann es nicht heiß genug sein. Er blüht regelrecht auf wenn die Temperaturen steigen, wie ein Salamander der einen guten Platz auf der Steinmauer in die prallen Sonne gefunden hat.

Und ich? Ich bin auch ein Sommermensch und nicht Fraktion Eisbär. Wir beide sind eindeutig keine Winterseelen. Aber an wirklich extremen Hitzetagen merke ich: Der Körper hat seine Grenzen. Schweißtropfen und Kreislaufbeschwerden sind das eine. Aber nicht nur körperlich reagieren Menschen auf hohe Temperaturen. Hitze beeinflusst unser Nervensystem, unsere Stimmung, unsere Konzentration. Emotionale Instabilität, geringere kognitive Leistungsfähigkeit und damit auch verminderte Kreativität können natürliche Reaktionen sein.

Vielleicht helfen Dir diese Strategien um auch an heißen Tagen deutlich entspannter zu bleiben!

7 wirkungsvolle Strategien gegen Hitzestress

1) Langsam atmen- der direkteste Hebel zum Nervensystem

Wenn es heiß wird, atmen viele Menschen flacher und schneller. Das Problem: Flache Atmung signalisiert dem Nervensystem Stress – und Stress macht Hitze subjektiv noch unerträglicher. Ein Teufelskreis.

Tiefe, langsame Atemzüge bis in den Bauch wirken direkt auf den Parasympathikus – unser "Ruhenerv". Besonders effektiv ist die sogenannte Lippenbremse- und keine Sorge die hat nichts mit den lästigen Biestern im Schwimmbad zu tun 😉. Es bedeutet durch fast geschlossene Lippen auszuatmen. Das verlangsamt die Ausatmung automatisch und gibt dem Körper das Signal: "Hier ist alles okay."

👉🏻 AUSPROBIEREN- Atemübung:

4 Sekunden durch die Nase einatmen
6–8 Sekunden durch die Lippen langsam ausatmen
Drei Runden – und du spürst den Unterschied.

Neugierig wie eng Atmung und Stress miteinander verknüpft sind? 📖 WEITERLESEN: 9 überraschende Fakten über deine Atmung

2) Wie die Beduinen- Warme Getränke kühlen besser?

Ich habe es mit eigenen Augen gesehen: In einem Wüstenlager in der Sahara wurde bei einer Pause warmer frisch aufgebrühter Pfefferminztee an alle ausgeschenkt. Und es wirkte.

Warme Getränke sollen den Körper langfristig effektiver kühlen als eiskalte. Die Universität Giessen widerlegt aber diesen Mythos. Die Tradition des Tee- Genuss in heissen Ländern führt sie auf Hygienefaktoren zurück und spezifisch auf mentholhaltigem Tee, wie auch Pfefferminze. "Menthol ist ein Stoff, der die Kaltrezeptoren des Körpers stimuliert und damit ein angenehmes Kälteempfinden auslöst." (1)

Und: Die Menge macht's. An heißen Tagen 2–3 Liter täglich, am Besten zuckerfrei.

3) Puls kühlen- schnelle Erste Hilfe für den Kreislauf

Kaltes Wasser über die inneren Handgelenke laufen lassen hat einen überraschend schnellen Effekt – die großen Blutgefäße verlaufen dort nah an der Oberfläche und kühlen das Blut direkt. Auch Kühlpads funktionieren gut. Tiefkühl-Erbsen im Notfall? Geht auch. 😉

Weitere gute Kühlpunkte: Schläfen, Nacken, Kniekehlen, Fußgelenke.

4) Alles piano piano

Hitze macht viele Menschen reizbarer und weniger geduldig. Das ist reine Biologie. Hitze beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und die emotionale Regulation. Dazu kommt: Wenn heiße Nächte den Schlaf rauben, hat das Gehirn schlicht weniger Kapazität für Geduld und Kreativität.

Es gibt sogar Hinweise auf kurzfristige entzündliche Prozesse im Gehirn bei extremer Hitze – bisher nur bei Mäusen nachgewiesen, aber als Erklärung für erhöhte Reizbarkeit interessant. (2)

Maurizio hat für solche Tage eine Haltung mitgebracht die ich sehr schätze. In Italien sagt man: „piano piano" – langsam langsam. Es ist kein Ausdruck von Faulheit, sondern eine bewusste Entscheidung: Heute läuft es mal langsamer. Reduzierter. Und das darf auch sein.

5) Wasserfall - Körperübung - unterstützt Kreislauf und Vagusnerv

Durch Hitze wird die Durchblutung stark belastet. Viele Menschen kennen das: geschwollene Füße, schwere Beine, das Gefühl dass alles irgendwie zäher läuft als sonst.

Diese somatische Übung stammt aus dem sanften Yin-Yoga und heißt im Sanskrit Viparita Karani – frei übersetzt "umgekehrte Haltung" (3) 👉🏻 AUSPROBIEREN - So geht die Wasserfall-Übung:

Lege dich auf den Boden oder ein Sofa, nahe einer Wand.
Hebe die Beine an die Wand – je steiler desto besser.
Arme locker seitlich ablegen, Augen schließen.
Stelle dir vor, wie kühles Wasser von deinen Fußsohlen über die Beine herunterrinnt. (Imaginationskraft aktivieren)
Atme langsam und tief. Nimm wahr wie sich dein Bauch dabei hebt.
Verbleibe so lange wie es angenehm ist – 5 bis 15 Minuten sind ideal

Körperübungen – sogenannte somatische Übungen – sind ein wichtiger Bestandteil unserer Arbeit bei Detailsinn. Bei dieser Übung verlängert sich durch die Umkehrhaltung automatisch die Ausatmung und dadurch wird der Vagusnerv- unser Erholungsnerv- aktiviert. Zusätzlich wird die Wirbelsäule dekomprimiert und Schlafqualität sowie die Herzfrequenzvariabilität verbessert (eine wichtige Kennzahl, wenn es um Stress, Schlaf und Erholung geht).(4)

Weitere somatische Übungen zur Nervensystem-Regulation lernst du in unseren Workshops.

6) Selbstfürsorge & Achtsamkeit- was tut dir heute gut?

Achtsamkeit bedeutet nicht, alles perfekt zu managen. Sie bedeutet wahrzunehmen was gerade ist – und entsprechend zu handeln. Welche Aufgaben sind heute wirklich notwendig? Was kann warten? Was tut mir gerade gut? Manchmal ist es das Eis mit einer guten Freundin. Der Spaziergang in der kühleren Abendluft. Der bewusste Entschluss, heute nichts erzwingen zu wollen.

Wenn die Antwort auf "Was tut mir jetzt wirklich gut?" lautet: raus aus der Stadt und endlich wieder schlafen – dann haben wir vielleicht genau das Richtige.

Bei uns in Mitterbach am Erlaufsee (Niederösterreich) gibt es Sommerfrische statt Tropennacht. Es kühlt nachts auf rund 15 Grad ab. Morgens liegt Tau auf der Wiese. Brunnenplätschern im Garten, Yoga unter dem Buchenblätterdach – heute Morgen war dort Herbert das Eichhörnchen zu Besuch. Der Einzige der Radau gemacht hat. Abends kommen die jungen Füchse und die Milchstrasse heraus. Der Erlaufsee ist einen Katzensprung entfernt – türkises Wasser, kein Karibikflug nötig. 🌿 STILLE BUCHEN: Mehr Details zu unserem Ferienapartment für 2

7) Gurke & auch Chilli- Essen bei Hitze

Laut der chinesischen Ernährungsmedizin TCM und auch im Ayurveda hat jedes Nahrungsmittel auch eine thermische Wirkung. Durch den hohen Flüssigkeitsanteil sind Obst wie Beeren und Melone, Salate, aber auch Milchprodukte und Kokos eine gute Wahl.

Eine Zubereitung ohne viel Fett erleichtert dem Magen ausserdem die Verdauung.

Ernährungswissenschaftler Uwe Knop empfiehlt überraschenderweise Chilli: "Das darin enthaltene Capsaicin wirkt auf die Hitzerezeptoren im Mund, diese melden dem Gehirn, dass im Mund eine Hitzequelle ist. Dadurch wird eine innere Kühlreaktion in Gang gesetzt, die diese Phantomhitze ausgleichen soll." (5)

Spannend oder?

Was die wenigsten wissen: Bei Hitze und starkem Schwitzen verliert der Körper deutlich mehr Magnesium als üblich. Und Magnesium ist essenziell für Nervenfunktion, Muskelentspannung und – für die psychische Balance.

Wer sowieso schon in einer stressigen Phase steckt und dann noch Hitze dazubekommt, hat besonderen Bedarf. Das kann man merken an Muskelkrämpfen, Schlafproblemen und Reizbarkeit. Immer aber mit deinem Arzt abklären!

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Wie eng Ernährung und Nervensystem zusammenhängen – und welche 7 Zutaten dein System von innen stärken – haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben:

📖 WEITERLESEN: Nervensystem stärken durch Ernährung

Welche Strategie hilft dir bei Hitzestress am meisten? Und bist du Team Eisbär oder Salamander?

Schreib uns gerne – wir freuen uns über deine Rückmeldung!

Hinter Detailsinn stehen Teresa & Maurizio –

selbst kreative Köpfe, die Burnout erlebt und den Weg zurück gefunden haben. Heute zeigen wir anderen Kreativen wie man vor Energie und Ideen sprüht statt auszubrennen.

Zert. Trainerin für Achtsamkeit & Burnoutprävention Dipl. Mentaltrainer & Zert. Waldbaden-Trainer

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